T’estàs preparant bé abans d’anar a esquiar? Saps que és important escalfar-te abans de començar a lliscar per la neu?
L’escalfament ajuda a preparar els teus músculs i articulacions per a l’esforç físic que faràs. Si no escalfes bé, augmentes el risc de lesions. 😱
Per això, en aquest post et donaré alguns consells sobre exercicis d’escalfament i estirament que pots fer abans de començar un dia d’esquí. 🧐
Exercicis d’escalfament
L’escalfament ha de durar entre 10 i 15 minuts. Has de començar amb exercicis suaus i progressius, que vagin augmentant la intensitat a poc a poc. ⏱️
Aquí tens alguns exercicis d’escalfament que pots fer:
- Girs de coll: Gira el cap suaument cap a la dreta, cap a l’esquerra, cap amunt i cap avall. Repeteix 10 vegades en cada direcció.
- Girs d’espatlles: Gira les espatlles suaument cap endavant, cap enrere, cap amunt i cap avall. Repeteix 10 vegades en cada direcció.
- Rotació de malucs: Gira els malucs suaument cap a la dreta, cap a l’esquerra, cap endavant i cap enrere. Repeteix 10 vegades en cada direcció.
- Botets: Fes petits botets d’un peu a l’altre, alternant els peus. Repeteix 10 vegades.
- Correr al lloc: Corre al lloc, aixecant els talons del terra. Repeteix 30 segons.
Objectiu dels exercicis d’escalfament:
Els exercicis d’escalfament tenen els següents objectius:
- Augmenten la temperatura corporal.
- Milloren la circulació sanguínia.
- Preparen els músculs i articulacions per a l’esforç físic.
Estiraments
Els estiraments s’han de fer al final de l’escalfament, quan els músculs estan calents. Els estiraments estàtics són els més adequats per a l’esquí. 🔥
Aquí tens alguns estiraments que pots fer:
- Estirament dels malucs: Posiciona’t de puntes i mantén la posició durant 30 segons.
- Estirament dels quàdriceps: Posa’t amb les cames separades a l’altura dels muscles i porta una cama cap enrere. Inclina el tronc cap endavant, mantenint l’esquena recta. Mantén la posició durant 30 segons.
- Estirament dels isquiotibials: Seu a terra amb les cames estirades endavant. Inclina el tronc cap endavant, mantenint l’esquena recta. Mantén la posició durant 30 segons.
- Estirament d’espatlles: Posa’t amb els braços estesos als costats. Gira les espatlles cap endavant, cap enrere, cap amunt i cap avall. Mantén cada posició durant 30 segons.
Objectiu dels exercicis d’estirament:
Els exercicis d’estirament tenen els següents objectius:
- Redueixen la tensió muscular.
- Milloren la flexibilitat.
- Prevenció de lesions.
Consells finals
- És important que et sentis a tu mateix i no et forciis a fer cap exercici que et provoqui dolor.
- Si tens alguna lesió, consulta amb un metge o fisioterapeuta abans de començar a fer exercici.
Ara ja estàs llest per gaudir d’un dia d’esquí segur i divertit! 🤩
Reserva el teu material d’esquí a la nostra web i gaudeix del teu dia d’esquí ⛷️